የቫይታሚን B12 የጤና ጥቅሞች

ቫይታሚን B12 በጤናዎ ላይ ወሳኝ ሚና ከሚጫወቱ ስምንት ቢ ቪታሚኖች አንዱ ነው። B12 ለኒውሮሎጂካል ተግባር፣ ለቀይ የደም ሴሎች ምርት፣ ለሜታቦሊዝም እና ለዲኤንኤ ውህደት ያስፈልጋል። የቫይታሚን B12 እጥረት ጤናን በተለያዩ መንገዶች ሊጎዳ ይችላል።

B12 በተፈጥሮ እንደ ስጋ፣ አሳ እና እንቁላል ባሉ የእንስሳት ተዋጽኦዎች ላይ ያተኮረ ነው፣ እና እንዲሁም እንደ ምሽግ የቁርስ ጥራጥሬዎች ባሉ አንዳንድ እፅዋት ላይ የተመሰረቱ ምግቦች ላይም ይጨምራል።

ምንም እንኳን B12 በብዙ የተለመዱ ምግቦች ውስጥ የሚገኝ ቢሆንም፣ አንዳንድ ሰዎች የዚህን ንጥረ ነገር ጤናማ ደረጃ ለመጠበቅ ከ B12 ጋር መጨመር አለባቸው።

የጤና ጥቅማጥቅሞችን፣ ደህንነትን፣ የጎንዮሽ ጉዳቶችን እና ለፍላጎትዎ ምርጡን የ B12 ማሟያ እንዴት እንደሚመርጡ ጨምሮ ስለ B12 ተጨማሪዎች ማወቅ ያለብዎት ነገር ሁሉ እዚህ አለ።

የ B12 ጥቅሞች

B12 በውሃ ውስጥ የሚሟሟ ንጥረ ነገር ነው። ይህ ማለት ሰውነትዎ B12ን በብዛት አያከማችም እና የማያስፈልገውን በሽንት ያስወጣል ማለት ነው። B12 በቀላሉ ስላልተከማቸ፣ እንደ ጉልበት ማምረት እና መደበኛ የነርቭ ተግባር ያሉ አስፈላጊ ሂደቶችን ለማከናወን ሰውነትዎ የማያቋርጥ የ B12 አቅርቦት ይፈልጋል።

አብዛኛዎቹ ጤናማ ሰዎች ያልተገደበ አመጋገብን በመከተል ጥሩውን የደም መጠን ለመጠበቅ በቂ B12 ይጠቀማሉ። ይሁን እንጂ አንዳንድ የጤና እክሎች፣ መድሃኒቶች፣ በ B12 የበለጸጉ ምግቦች የአመጋገብ ገደብ እና መደበኛ እርጅና እንኳን የሰውነትን B12 ደረጃዎች እና B12ን ከምግብ ምንጮች የመሳብ ችሎታን ሊጎዱ ይችላሉ።

በአመጋገብ ብቻ ጤናማ የ B12 ደረጃን ማቆየት የማይችሉ ሰዎች ለዚህ ቫይታሚን የእለት ተእለት ፍላጎታቸውን ለማሟላት B12 ተጨማሪ ምግቦችን መውሰድ አለባቸው።

B12 ተጨማሪዎች ጤናን የሚጠቅሙባቸው አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ።

B12 ደረጃዎችን ሊጨምር እና የ B12 ጉድለትን ማከም ይችላል።

ከ B12 ተጨማሪዎች ጥቅሞች ውስጥ አንዱ በሰውነት ውስጥ የ B12 ደረጃዎችን በብቃት የመጨመር ችሎታቸው ነው።

አንድ ሰው ጥሩውን የ B12 መጠን በራሱ ማቆየት የማይችልባቸው በርካታ ምክንያቶች አሉ።

በጨጓራ የአሲድ ለውጥ እና ፕሮቲን ኢንትሪንሲክ ፋክተር የተባለውን ምርት በመቀነሱ ምክንያት 30% የሚሆኑት አዛውንቶች B12 ን ከምግብ ውስጥ በትክክል መውሰድ አይችሉም።

እንደ አሲድ ሪፍሉክስ ያሉ የተለመዱ መድሃኒቶች መድሃኒቶች እና የስኳር በሽታ መከላከያ መድሃኒቶች የ B12 ደረጃዎችን ሊያሟጡ ይችላሉ. በተጨማሪም ፣ እንደ ኢንፍላማቶሪ የአንጀት በሽታ ያሉ አንዳንድ የጤና እክሎች ያላቸው እና እንደ ቪጋን አመጋገብ ያሉ ገዳቢ ምግቦችን የሚከተሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ዝቅተኛ የ B12 ደረጃዎች ያዳብራሉ።

ጤናማ የ B12 ደረጃዎችን በራሳቸው ማቆየት ለማይችሉ ሰዎች፣ የ B12 ማሟያ የዚህ ጠቃሚ ንጥረ ነገር የደም መጠን እንዲጨምር እና ከ B12 ጉድለት ጋር በተያያዙ የጤና ጉዳዮች፣ በቀይ የደም ሴል ምርት ላይ ተፅዕኖ ያለው የደም እክልን ጨምሮ ማክሮሳይቲክ አኒሚያን ሊከላከል ይችላል።

የ Homocysteine ​​ደረጃዎችን ሊቀንስ ይችላል

ሆሞሲስቴይን በተፈጥሮ በሰውነትዎ ውስጥ በአነስተኛ መጠን የሚገኝ አሚኖ አሲድ ነው። B12 ሆሞሳይስቴይንን በማፍረስ ሰውነትዎ ወደ ሚፈልጋቸው ሌሎች ውህዶች እንዲቀየር ይረዳል። በስርዓትዎ ውስጥ በቂ B12 ከሌለዎት፣ ሆሞሳይስቴይን በደምዎ ውስጥ ይከማቻል።

ከፍ ያለ የሆሞሳይስቴይን መጠን እብጠትን እና ኦክሳይድ ውጥረትን ይጨምራል ፣ይህ ሁኔታ በሰውነትዎ ውስጥ ያለው የፀረ-ሙቀት-አማቂ ኦክስጂን (reactive oxygen) ዝርያዎች ሲጨናነቁ ይህም በሰውነት ውስጥ ደረጃው ከመጠን በላይ በሚጨምርበት ጊዜ ሴሉላር ላይ ጉዳት የሚያደርሱ ንጥረ ነገሮች ናቸው።

ከፍተኛ ሆሞሳይስቴይን የልብ ሕመምን፣ የግንዛቤ ማሽቆልቆልን እና የመንፈስ ጭንቀትን ጨምሮ ለብዙ የጤና ሁኔታዎች የመጋለጥ እድላቸው ተያይዟል።

እንደ ፎሌት ያሉ ሌሎች በሆሞሳይስቴይን ቁጥጥር ውስጥ ከተካተቱት ንጥረ-ምግቦች ጋር ከ B12 ጋር መጨመር የሆሞሳይስቴይን መጠንን በእጅጉ ይቀንሳል ስለዚህም ከሆሞሳይስቴይን ጋር ተያይዞ የሚመጣውን በሽታ ይቀንሳል።

እ.ኤ.አ. በ 2022 የተደረገ የ 8 ጥናቶች ግምገማ ከ B12 ፣ B6 እና/ወይም ፎሊክ አሲድ ጋር መሟላት መጠነኛ የግንዛቤ ችግር ባለባቸው ሰዎች ላይ የ 31.9% አማካይ የሆሞሳይስቴይን መጠን እንዲቀንስ አድርጓል።

የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸውን ሰዎች ሊጠቅም ይችላል

B12 በአንጎል ተግባር ውስጥ ጠቃሚ ሚና የሚጫወተው እና እንደ ሴሮቶኒን፣ γ-aminobutyric acid (GABA) እና ዶፓሚን ያሉ የነርቭ አስተላላፊዎችን ለማምረት አስፈላጊ ነው፣ እነዚህም በስሜት መቆጣጠሪያ ውስጥ ጠቃሚ ሚና ይጫወታሉ። ከዚህም በላይ B12 ለጤናማ አንጎል ተግባር አስፈላጊ የሆነውን የሆሞሳይስቴይን መጠን ይቆጣጠራል።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት ዝቅተኛ የ B12 ደረጃዎች ለድብርት የመጋለጥ እድልን ይጨምራል.

እ.ኤ.አ. በ 2021 በአረጋውያን ላይ የተደረገ ጥናት እንደሚያሳየው ዝቅተኛ ወይም ጉድለት ያለው የ B12 መጠን በአራት ዓመታት ውስጥ በ 51% የድብርት የመያዝ እድልን ይጨምራል።

ከ B12 ጋር መጨመር የመንፈስ ጭንቀትን ለመከላከል እና የመንፈስ ጭንቀት ያለባቸውን ሰዎች ምልክቶች ለማሻሻል ይረዳል. በ 2023 የተደረገ ግምገማ ከ B12 ጋር መጨመር የመንፈስ ጭንቀት ምልክቶችን ለመቀነስ እና የፀረ-ጭንቀት መድሃኒቶችን ውጤታማነት ለማሻሻል ውጤታማ ሊሆን እንደሚችል ደምድሟል።

የአዕምሮ ጤናን ይደግፋል

የ B12 ዝቅተኛ መጠን የነርቭ ሴሎች እብጠት እና ኦክሳይድ ውጥረትን የሚያበረታታ ሆሞሳይስቴይን በመጨመር የአንጎል ጤና ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል። የቫይታሚን ቢ 12ን መጨመር ከኦክሳይድ ውጥረት ጋር የተያያዘ ሴሉላር ጉዳትን ለመከላከል ሊረዳ ይችላል ይህም እንደ የግንዛቤ ማሽቆልቆል ካሉ በርካታ ሥር የሰደዱ በሽታዎች ጋር የተያያዘ ነው።

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት ከ B12 ጋር መጨመር የአንጎልን ተግባር ለመጠበቅ እና በዕድሜ የገፉ ሰዎች ላይ የግንዛቤ እክልን ለማዘግየት ይረዳል።

የ 2022 ግምገማ እንደሚያሳየው B12 ተጨማሪዎች በዕድሜ የገፉ ሰዎች የእውቀት ማሽቆልቆልን እንዲቀንሱ ረድተዋል ፣ በተለይም ሰዎች በህይወታቸው ቫይታሚን መውሰድ ሲጀምሩ።

ጥሩ የ B12 ምንጮች

B12 በተፈጥሮ በእንስሳት ምግቦች ላይ ያተኮረ ነው እና እንደ እህል ባሉ አንዳንድ ተክሎች ላይ የተመረኮዙ ምግቦች በምግብ ማጠናከሪያነት ይጨመራሉ።

አንዳንድ ምርጥ የ B12 የምግብ ምንጮች እነኚሁና፡

• የበሰለ የበሬ ጉበት፡ 23.5 mcg በአንድ አውንስ ወይም 981% የዲቪ
• የበሰለ ክላም፡ 17 ማይክሮግራም (mcg) በ3-አውንስ አገልግሎት፣ ወይም 708% የዕለታዊ እሴት (DV)
• የተጠናከረ አልሚ እርሾ፡ 15mcg በ 2 የሾርባ ማንኪያ ወይም 630% የዲቪ
• የበሰለ ሳልሞን፡ 2.6mcg በ3-አውንስ አገልግሎት ወይም 108% የዲቪ
• የተፈጨ የበሬ ሥጋ፡ 2.5mcg በ3-አውንስ አገልግሎት ወይም 106% የዲቪ
• ሙሉ ወተት የግሪክ እርጎ፡ 1.04mcg በ 7 አውንስ መያዣ ወይም 43% የዲቪ
• እንቁላል፡.5mcg በአንድ ሙሉ የተቀቀለ እንቁላል ወይም 19% የዲቪ

ምንም እንኳን B12 በተወሰኑ የተመሸጉ ምግቦች ውስጥ እንደ አልሚ እርሾ፣ ከዕፅዋት የተቀመሙ ወተቶች እና የቁርስ ጥራጥሬዎች ውስጥ ቢገኝም፣ ጥብቅ የሆኑ ተክሎችን መሰረት ያደረጉ አመጋገቦችን የሚከተሉ ሰዎች በአመጋገብ ብቻ የዕለት ተዕለት የ B12 ፍላጎታቸውን ለመድረስ ሊቸገሩ ይችላሉ።

ጥናቶች እንደሚያሳዩት የቪጋን አመጋገብን የሚከተሉ ሰዎች የእንስሳት ተዋጽኦዎችን ከሚመገቡ ሰዎች ጋር ሲነጻጸር ለ B12 እጥረት የመጋለጥ እድላቸው ከፍተኛ ነው። የቪጋን አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ ወይም አብዛኛዎቹን ተፈጥሯዊ የ B12 ምንጮችን የሚገድብ ገዳቢ አመጋገብ እጥረትን ለመከላከል እና ጤናማ የ B12 ደረጃዎችን ለመጠበቅ B12 ወይም B ውስብስብ ቪታሚን እንዲጨምሩ ይመከራል።

ይህ ክፍል ከ https://www.health.com/vitamin-b12-7252832 የመጣ ነው